프로 선수들이 프랑스오픈 코트를 빨리 뛰어다니는 경기 장면을 보면 문득 이런 생각이 들 것이다: 저들은 어떻게 저렇게 빨리 볼에 도달할 수 있는가? 물론 어느 정도는 유전학적인 요인도 있을 수 있지만 빠른 발과 어느 정도 연관이 있다. USA 테니스매거진 편집부는 마크 코박스 박사에게 어떻게 해야 우리도 나이와 능력에 구애받지 않고 그렇게 빨리 볼에 도달할 수 있는지 물어보았다.

1. 볼을 주시하라
볼 착륙 지점을 예측할 수 있으면 더 빨리 움직일 수 있다. 로저 페더러는 최고의 볼 착륙 예측 감각을 가지고 있는 선수들 중 한 명이다. 코박스는 “로저는 빨리 움직이는 것처럼 보이지 않지만 항상 바른 자세로 움직인다”라며 “에너지를 많이 소모시키지 않고 빨리 움직일 수 있는 대단히 훌륭한 선수이다”라고 말한다.
상대 선수를 관찰함으로써 볼 착륙 지점을 예측할 수 있다. 코박스는 “상대 선수의 라켓이 어디를 향하는지, 그가 어떻게 라켓을 쥐고 있으며 스윙은 얼마나 큰지를 잘 살펴보라”며 “이러한 일련의 관찰이 볼 착륙 지점을 알 수 있게 해 준다”라고 말한다.
예를 들어 상대 선수가 볼을 슬라이스로 치려 한다든지 전진하려 할 때 볼은 낮게 있을 가능성이 많다. 또한 상대 선수가 라켓 면을 위로 향하게 쥐고 네트에 서 있다면 드롭샷을 할 가능성이 많다. 코박스는 “그 잠깐의 동작이 커다란 변화를 만든다” 라고 말한다.

2. 언제라도 볼을 칠 수 있게 준비된 자세로 서 있으라
어떠한 방향으로도 움직일 준비가 돼 있으면 볼이 당신 쪽의 네트로 떨어질 때까지의 관성을 극복할 수 있다. 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎은 약간 굽힌 채 체중을 발쪽에 실어 준비된 자세로 서 있는다.

3. 단거리 경주 선수처럼 훈련하라
TV에서 방영되는 허들 경기를 보면서 단거리 허들 선수의 두꺼운 허벅지를 체크해 보라. 코박스는 “허들을 빨리 넘어야 하는 단거리 허들 선수는 다리에 힘이 있어야 한다” 라며 “다리 힘이 강하면 강할수록 더 빨리 움직일 수 있다”라고 말한다.
정지 상태에서의 포워드 런지, 사이드 런지, 45도 각도에서의 런지 동작을 포함한 훈련을 시작한다. 이런 동작을 훈련함으로써 여러 각도에서 다양한 다리 근육과 둔근을 움직이게 해 하체를 단련시킬 수 있다. 또한 고무 밴드를 허리에 두른 뒤 사방으로 ‘퍼스트 스텝(First Step)’ 동작을 하는 하체 단련 운동이나 코어 단련 운동을 훈련에 추가시킨다. 코박스는 “최고의 운동선수들은 강력하고 안정된 코어를 가지고 있다”며 ‘강력하고 안정된 코어를 가진 경우 자세 유지와 지구력, 빠른 발을 가질 수 있게 해 준다“고 말한다. 이 운동에 대한 자세한 설명은 '단련 동작'을 참조한다.

4. 언덕 위로 전력 질주하라
정기적인 심근강화운동과 구간 훈련 외에 언덕 위로 전력 질주하는 훈련을 한다. 코박스는 “단기간의 전력 질주 운동은 다리 힘을 기르고 ‘퍼스트 스텝’ 동작 스피드를 빠르게 해 준다”라고 말한다. 가파른 언덕을 찾아 5초간 전력질주한 뒤 30~60초간 쉬는 동작을 10~15회 반복한다. 일주일에 한두 번 이 훈련을 한다.

5. 풋워크
풋워크 드릴은 빠른 발을 얻을 수 있는 최고의 방법이다. 많이 사용되는 방법은 8자형 연습(Figure Eight)이다. 라바콘 두 개를 네트와 평행이 되게 코트 위에 1.5m 간격으로 띄어 놓는다. 그 다음 라바콘 뒤에 네트 방향을 바라보고 선다. 라바콘 사이를 게걸음으로 8자를 그리며 최대한 빨리 움직인다. 15~20초 동안 훈련을 계속한 후 반대 방향으로 반복한다.
또한 코트의 라인을 사용하는 방법도 있다. 단식 사이드라인을 따라 한 발씩 최대한 빨리 옆으로 뻗으며 이동하는 것이다. 측방향 움직임 연습이라는 것도 있다. 복식 사이드라인 바깥과 단식 사이드라인 바깥을 빠르게 좌우로 왔다 갔다 하는 것이다. 10~20초 동안 계속하면 측방향 움직임의 민첩성을 키울 수 있다. 풋워크 드릴은 1주일에 2~3차례, 연습 전 또는 후에 수행한다.