'쥐(Cramp)'를 잡아라!


테니스 경기에서 근육 경련으로 경기를 포기하는 경우는 생각보다 많다.

이는 선수나 동호인 모두에게 해당되는 얘기다.

이병수 트레이너는 "국내 선수들이 메디컬 타임을 사용하는 가장 큰 이유는 근육경련이다"라고 얘기한다.

경기 도중 발생하는 부상이나 평소 있었던 부상 때문에 메디컬 타임을 사용하는 경우도 있지만,

그보다는 근육 경련으로 메디컬 타임을 사용하는 경우가 더 많다는 것이다.

하루에 모든 경기를 마치는 동호인 대회에서의 근육 경련 사례는 선수들보다 훨씬 더 많다.

예선을 포함해 결승까지 치를 경우 10경기 정도 소화해야 하는데 평상시 몸관리가 잘 되어있지 않은

동호인들의 경우, 선수들보다 근육경련이 일어날 확률이 더 높을 수밖에 없다.

정작 중요한 8강이나 4강, 결승에서 쥐가 나 경기를 그르친다면 참으로 안타까운 일이 아닐 수 없다.

실제로 동호인 테니스계에서는 '8강이 한계'라는 말이 나올 정도로 4강 이상만 가면 근육 경련이

일어나는 사람도 있다.

스트레칭으로 응급처치

흔히 허벅지 근육이나 종아리 근육이 수축하여 근육이 딱딱해지거나 경련이 일어나는 것을

 '쥐가 났다'고 표현한다. 근육 경련은 주로 격한 운동 도중에 과도한 근수축(근육 피로)으로 발생하며,

휴식의 필요성을 알리거나 부상이 발생할 위험이 있다는 것을 미리 경고하는 것이다.

근육경련이 일어나는 정확한 원인은 아직까지 밝혀지고 있지 않으나 가장 쉽게는 몸이 피로해졌을 때

우리 몸에 쌓이게 되는 젖산이 근육의 활동을 방해하기 때문이라고 알려져 있다.

하지만 이 외에도 과도한 열, 탈수, 전해질의 소실 등이 근육 경련을 일으킨다고 분석되고 있다.

쥐가 나면 일단 스트레칭을 통해 응급 처치를 할 수 있다.

근육이 일시적으로 수축하는 것이 근육경련이기 때문에 수축된 근육을 이완시켜주는 스트레칭으로

응급처치를 하면 된다. 동호인들에게 쥐가 많이 발생하는 종아리의 경우, 다리를 뻗은 상태로

발목을 서서히 가슴쪽으로 접어주는 스트레칭을 실시함으로써 통증을 줄일 수 있다.

선수들의 경우 허벅지에 근육경련이 가장 많이 발생하는 데, 일어선 자세나 앉은 자세에서

발을 엉덩이 쪽으로 서서히 잡아 당겨 허벅지를 이완시켜 주면 경련을 조금이나마 줄일 수 있다.

경우에 따라서는 부드러운 마시지도 도움이 된다.

그러나 이때 주의할 점은 너무 강한 스트레칭과 마시지는 근육경련을 재발시킬 수 있으므로

조심해야 한다는 것이다. 우선적으로는 매일 식사를 하는 것처럼 코트에 도착하면 신체 부위별

스트레칭을 꼭 실시하는 습관을 몸에 익히는 것이 제일 좋은 예방책이라 할 수 있다.

준비, 정리운동 철저히

경기 도중 발생하는 근육경련을 예방하는 가장 좋은 방법은

첫째, 트레이닝을 많이 실시하는 것.

단순하게 들릴 지 모르겠지만, 트레이닝 때 사용하는 근육의 움직임보다 더 많이, 더 강하게 근육을

사용할 때 근육 경련이 일어나는 것이다. 실제 테니스를 할 때 사용되는 근육의 움직임은

우리가 상상하는 것 이상으로 많고 강하다.

평상시 아무리 강한 트레이닝으로 근육을 단련시킨다고 해도 테니스 경기에서 사용되는 근육의

움직임을 따라갈 수는 없다.

하지만 꾸준히 근육을 단련시킨 선수는 그렇지 않은 사람보다 근육 경련이 일어날 확률이 적은 것은 분명한 사실이다.

둘째, 스트레칭을 자주 하는 것.

테니스를 하기 전과 테니스를 마친 후에는 반드시 스트레칭을 해야 하고, 가능하면 운동 중에도

충분한 스트레칭을 하는 게 좋다. 특히 경련이 잘 일어나는 허벅지나 종아리 근육 부위에 집중하여

부드러운 동작으로 철저하게 스트레칭을 해주도록 한다.

셋째, 수분을 섭취하고 무리하지 않을 것.

경기 도중 탈수가 되지 않도록 주의하고 갈증을 느낄 때에는 전해질이 포함된 음료를 마시는 게 좋다.

또한 테니스를 시작하기 전, 혹은 경기 도중에도 충분한 수분과 탄수화물을 섭취하고 운동 시작

초반에는 너무 무리하지 않도록 한다.

넷째, 테이핑과 냉찜질을 한다.

경기에 앞서 근육경련이 잘 일어나는 허벅지와 종아리에 테이핑을 하는 것도 좋은 방법입니다.

테이핑을 하게 되면 근육이 테이핑과 함께 움지기기 때문에 근육의 움직임이 적어져 상대적으로

경련이 일어날 확률이 낮아지는 것.

또한 근육에 열이 많이 발생하는 것을 막기 위해 중간중간에 냉찜질을 해주는 것도 큰 도움이 된다.

휴식이 최고의 치료방법

위와 같은 예방 노력에도 불구하고 경기 도중에 근육 경련이 발생한다면 어떻게 대처해야 할 것인가?

기본적인 대처법은 수축될대로 수축된 근육을 어떻게 해서든 펴 주는 것이다.

앞서 말한대로 경련이 일어난 근육 부위를 스트레칭을 통해 이완시켜 준다.

또한 손가락을 이용해 10초동안 깊은 압박을 가하는 것도 효과적인 방법이다.

이때는 5차례 이상 압박을 해 주는 것이 좋다.

테이핑을 하지않았다면 테이핑을 하는 것도 일시적인 도움을 줄 수는 있지만, 예방을 목적으로 하는

테이핑보다 그 효과는 떨어진다. 크림을 이용해 마시지를 하면서 근육을 풀어주는 것도 좋은 방법이다.

사실 경기 도중에 근육 경련이 일어나면 짧은 시간 내에 완전히 회복하는 것은 불가능하다.

가능하면 충분한 휴식을 갖는 것이 좋겠지만, 그렇지 않다면 수시로 스트레칭을 하면서 경련 부위를 이완시켜 주도록 한다.

근육 경련이 심하게 일어나는 경우에는 하루가 지나도 경련이 일어난 곳이 아플 수 있다.

이럴 때에는 다리 전체를 뜨겁게 찜질하는 것이 좋다.

뜨거운 찜질은 근육이 지나치게 수축했기 때문에 생긴 피로를 빨리 회복시켜 주는 좋은 방법이다.